《俯卧撑的正确做法》——新手也能秒变健身达人！
你是不是也这样？每次做俯卧撑，要么肩膀酸得抬不起来，要么腰塌成“小虾米”，做完还觉得自己白练了？别急，今天我就用真实案例+细节拆解，带你把俯卧撑做到位，让每一次发力都精准有效！
Q：我刚入门，能做标准俯卧撑吗？
A：先别急着上手！很多初学者一上来就猛练，结果手腕疼、膝盖痛，甚至放弃。我朋友小林就是典型——第一周每天做10个，三天后手腕肿了，医生说是“过度使用性劳损”。记住：从“跪姿俯卧撑”开始，脚踝并拢，膝盖贴地，核心收紧，慢慢过渡到标准版。这才是真正的“稳扎稳打”。
Q：身体要怎么放才对？姿势不对等于白练！
A：关键在三点：一是双手与肩同宽，手指朝前，不是内扣也不是外翻；二是身体呈一条直线，从头到脚跟不能塌腰或翘臀；三是下巴微收，眼睛看前方地面，避免脖子前伸。我拍过一个视频，镜头里有人做俯卧撑时屁股高高翘起，像在“跳芭蕾”——这动作根本没练到胸肌，反而伤了腰椎！
Q：呼吸和节奏有讲究吗？
A：太重要了！很多人憋气做，脸涨红，其实这是错误示范。正确做法是：下放时吸气（控制速度，2秒），推起时呼气（快速有力，1秒）。我有个读者@阿雅，在小红书分享她坚持30天每天做2组标准俯卧撑，她说：“以前做5个就喘，现在一口气做15个，关键是学会了呼吸节奏！”
Q：想练出马甲线，光靠俯卧撑够吗？
A：俯卧撑主要练胸、肩、手臂，但配合核心收紧，确实能刺激腹肌。建议每组结束后加10秒平板支撑，或者用“交替抬腿俯卧撑”（一边抬起腿再放下）来激活核心。我表姐就是靠这个组合，三个月瘦了4斤，肚子平坦得能当镜子用！
最后提醒一句：别追求数量，先保证质量！哪怕一天只做3组，每组5个标准动作，比盲目堆量强10倍。健身不是比赛，是对自己身体的温柔对话。
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