杠铃深蹲的动作标准是什么？
你是不是也经常看到健身房里有人做深蹲，动作却像“摇摇晃晃的树桩”？别急，今天我就来用真实案例告诉你：一个标准的杠铃深蹲，到底该怎么做？
Q：为什么我每次深蹲都感觉膝盖疼？
朋友小林，32岁，健身半年，总说膝盖酸胀。我去看了他视频——他深蹲时膝盖明显前移太多，重心全压在膝关节上，整个人像要“跪下去”。这是典型的“膝盖代偿”，不是深蹲的问题，而是动作变形！
✅ 正确做法：双脚与肩同宽，脚尖略微外展15°，下蹲时臀部向后坐，像坐在椅子上一样，膝盖始终对准脚尖方向，不要超过脚尖。这样压力分散到大腿、臀部和核心，膝盖反而轻松。
Q：我深蹲时腰会痛，是不是练错了？
小张是程序员，久坐党，第一次尝试深蹲就腰痛得直不起身。我一看他的动作：背部塌陷，腰椎过度弯曲，杠铃压在脖子上，根本没激活核心！
✅ 正确做法：保持胸腔挺起，核心收紧（想象肚脐贴向脊柱），杠铃放在斜方肌上（不是脖子！），全程保持脊柱中立。就像你在“竖着站稳”，而不是“弯着腰撑住”。
Q：深蹲到底要蹲多低？
很多人以为蹲到大腿平行地面就行，其实不够！我见过一位私教学员，只蹲到膝盖90度，后来膝盖卡顿、力量提升慢。真正有效的深蹲，应该做到髋关节低于膝关节——也就是“屁股坐到椅子上”的深度。
✅ 正确做法：下蹲至大腿与地面平行甚至更低（只要髋关节灵活且无痛），保证动作完整性和肌肉刺激最大化。初期可用弹力带辅助控制，逐步进阶。
最后提醒：深蹲不是“越深越好”，也不是“越重越好”，而是“动作精准+循序渐进”。建议新手先空杆练习，录视频自查，或找专业教练指导12次，就能少走弯路。
记住：好动作 = 安全 + 效率 + 肌肉增长。从今天开始，把深蹲练对，你的腿、臀、核心都会悄悄变强！💪
